Ăn Gì Để Vào Con Không Vào Mẹ? – Chế Độ Ăn Cho Bà Bầu
Cảm ơn các mẹ bầu yêu thương tập Yoga bầu cùng Hoàng Lan và có mong muốn Hoàng Lan chia sẻ chế độ ăn khi mang bầu của chính mình. Khi mang bầu mình tăng tầm 12kg bạn đầu và 10kg bạn sau. Bạn đầu nặng 3.6kg và bạn sau nặng 3.3kg. Xin chia sẻ một số kinh nghiệm mình đúc kết lại về dinh dưỡng và chế độ ăn để vào con không vào mẹ nhé:
1. Ăn bữa sáng no đủ nhất so với các bữa khác
bạn đừng lấy lý do này kia để nhịn bữa sáng. Hãy biến nó thành bữa ăn “sang” nhất trong ngày :)))
Cả hai vợ chồng đều đang định cư tại Úc, nên làm gì có sơn hào hải vị hàng sáng sẵn có như ở Việt Nam đâu. Vì thế, mình thường nấu bữa tối nhiều hơn một chút để dành cho bữa sáng hôm sau (vì buổi sáng líu ríu đưa con đi học rồi rồi chạy vội đi làm). Hôm nào quá là chán cơm thèm phở thì sẽ ninh nồi canh xương từ đêm hôm trước để sáng múa may 3-5 phút là ra bát mì phở.
Khi ăn sáng đầy đủ, mình thấy bớt nghén hơn, nhiều năng lượng hơn và giúp mình bắt đầu ngày mới không uể oải. Nếu ăn không đủ vào bữa sáng sẽ khiến mẹ bầu có cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, ủ rũ, ăn nhiều hơn vào bữa sau, dẫn đến nguy cơ tăng cân rất nhanh.
2. Chia làm nhiều bữa nhỏ
3. Ăn nhiều bữa nhưng không có nghĩa là thêm đồ ăn vặt
Khi mang bầu, mỗi người nghén một kiểu. Người không ăn được gì, người thì thèm đủ thứ trên đời.
Mình lại thuộc loại thèm ti tỉ thứ. Có thể mất ngủ cả đêm chỉ vì nghĩ đến các món ăn mẹ nấu (sống xa gia đình là thế đấy:)). Đặc biệt khi ngồi làm việc là buồn mồm, chỉ thèm ăn linh tinh. Mà tại công ty mình làm, chocolate, bánh trái, đường sữa trải dài trước mặt. Mình phải rất vững tâm để nói KHÔNG!
Trong các thức ăn nhanh chứa rất nhiều đường, cholesterol làm cân nặng mẹ bầu tăng vù vù mà lại chẳng bổ sung được tí calo nào cho cơ thể. Vì thế các mẹ hãy vững tâm trước cán dỗ nhé
4. Vậy thì ăn vặt cái gì???
Đừng nói với mình rằng không ăn vặt cái gì :)) Phải ăn chứ! Có một thứ ăn vặt rất hiệu quả chống đói và không tăng cân, đó là ăn các loại hạt!
Mình ăn hạt khi nào mình thèm cảm giác ăn vặt: hạt óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân… Những hạt này đều rất bổ dưỡng và khá no sẽ không khiến bạn thèm đồ ngọt đâu. Ngoài ra, mình còn ănkhoai lang như ăn vặt nữa, vô cùng giàu chất xơ và axit amin. Mình hay cho khoai vào lò nướng, thơm phức, ngon lắm. Hoa quả cũng là món ăn vặt yêu thích của mình (nhưng nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ thì hạn chế quả ngọt nha)
5. Ăn Gạo Lứt
Mình nghĩ đây là một trong những nhân tố quan trọng nhất giúp mình duy trì cân nặng ổn định. Gạo lứt có rất nhiều chất xơ và nhiều dinh dưỡng. Đặc biệt mẹ bầu nào bị táo bón thì kinh khủng khiếp thôi rồi. Hãy đến với “đội gạo lứt” ngay ạ, vì gạo lứt giúp mình tiêu hoá tốt hơn, không còn táo bón (cả trong lúc mang bầu đến lúc sau sinh). Nó qúa tốt đến nỗi giờ cả gia đình mình ăn gạo lứt hàng ngày được 4 năm nay rồi dù không sinh đẻ nữa. Do “tuyên truyền cổ động” tốt nên ông bà ngoại cũng chuyển sang gạo lứt luôn 😀
6. Ăn chậm nhai kỹ
Nếu có vương miệng dành cho người ăn chậm nhai kĩ, mình nghĩ 99.9% nó sẽ rơi vào tay mình (đấy là theo lời chồng mình và đồng nghiệp nói). Thật may mắn là thói quen này mình có từ trước cả khi mang bầu.
Khi mang thai, cơ thể cần nạp 2500 calories/ngày. Do những thay đổi hocmon trong giai đoạn thai kỳ khiến mẹ bầu có cảm giác nhanh đói hơn. Nhanh đói làm bạn ăn nhanh cho lấp đầy cơn đói. Thức ăn không được nhai kỹ còn thô, khiến tiêu hóa rất nặng nhọc, bà bầu dễ bị đầy hơi, khó tiêu.
Bạn hãy nhai chậm, để Các enzym trong nước bọt tạo ra phản ứng hóa học ban đầu để “giảm tải” cho các công đoạn tiêu hóa về sau. Bạn sẽ cảm giác nhẹ bụng và no lâu hơn. Thói quen này còn kiềm chế bạn ăn nhiều hơn, tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn.
7. Ăn nhiều rau vào trưa tối
Như mình nói bữa sáng là quan trọng nhất, vì vậy bạn hãy tập trung “công lực” ăn uống vào buổi sáng, và giảm dần vào buổi tối. Ăn trước 7 giờ tối, muộn nhất là 8 giờ tối thôi nhé. Ăn đêm là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến bạn tăng cân nhiều trong quá trình bầu bí.
Buổi tối ăn ít cơm, nhiều rau xanh vào bạn nhé. Và nếu ăn cơm thì như mình nói hãy ăn gạo lứt để cung cấp thêm chất xơ nhé bạn. Nếu trước khi đi ngủ thấy đói không chịu được thì uống một cốc sữa nóng mà bạn thích. Mình thì uống sữa tươi chứ không uống sữa bầu (sữa tươi bên Úc rẻ ngon lắm ạ :D)
8. Đừng nghĩ rằng phải ăn cho 2 người
Đừng bị lung lay tâm lý bởi những “thế lực” lời khuyên từ bà, mẹ, hàng xóm láng giềng … Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc ăn nhiều chưa chắc đã là việc làm tốt cho thai nhi, vì trong từng giai đoạn mang thai, em bé sẽ cần lượng dinh dưỡng khác nhau để phát triển. Mỗi lần một chút sẽ khiến cân nặng bạn tăng nhanh không ngờ đấy.
9. Bye bye Đồ ngọt và đồ mặt
Hạn chế tối đa mấy món ngọt như chè, kẹo, bánh để không bị tăng cân và đặc biệt là không bị tiểu đường thai kỳ. Hôm nay ăn một tí thì mai nhịn một tí. Tính toán cân đo đong đếm xem hôm nào thì được ăn lại :)) Công việc tính toán này cũng đau đầu ghê ý, nên hãy dành việc này cho chồng. Bảo chồng luôn đồng hành cùng bạn trên con đường cai ngọt này Ngoài việc không ăn nhiều món ngọt thì bạn cũng hạn chế tối đa ăn mặn để tránh bị các nguy cơ như bị phù nước ở chân hay huyết áp tăng.
10. Uống nhiều nước
Trong quá trình mang bầu, mình thường rót sẵn một bình nước đầy hàng sáng và để ngay trước mặt làm việc để nhắc nhở bản thân trong ngày hôm nay phải ống hết chỗ nước này 😀
Bà bầu cần phải uống nước nhiều hơn bình thường, trung bình mỗi ngày từ 1,8 lít đến 2 lít nước. Đến cuối thai kỳ thì nên tăng từ khoảng 2,0 đến 2,5 lít nước mỗi ngày. Cách uống để hiệu quả nhất là cứ cách 2 giờ uống một ly, uống từ 8 đến 10 lần trong một ngày .
Nhìn vào màu sắc nước tiểu có thể biết bạn có đang uống đủ nước hay không. Nước tiểu có màu sậm, tối và có mùi nồng là dấu hiệu “khẩn cấp”, báo hiệu cơ thể đang cần nạp thêm nước.
Hơn nữa, sau mỗi giờ tập thể dục, bạn nên uống thêm ít nhất 1 ly nước. Đặc biệt, trong mùa hè, mẹ bầu cần uống thêm nhiều nước để bù đắp lượng mồ hôi đã mất.
Uống nước đầy đủ không chỉ khiến các cơ quan trong cơ thể hoạt động mà còn tránh tình trạng bị sưng phù nề tay chân ở các tháng phía sau
11. Uống hạt chia
Mình không chỉ uống nước lọc đâu, mà mình còn cho hạt chia vào trong cốc hàng sáng, ngoáy đều, để 1-2 tiếng cho hat chia mềm ra thì đổ vào cái bình nước to đùng rồi uống cả ngày. Hạt chia có rất giàu chất xơ, cung cấp thêm omega3, vitamin B3 và B1.Các mẹ hãy lựa chọn mua hạt chia chất lượng để uống kèm với nước lọc hàng ngày nhé.
12. Tập Yoga Bầu Đều Đặn (tất nhiên rồi :D)
Theo các nhà khoa học, tập yoga bầu sẽ giúp mẹ bầu có giấc ngủ ngon, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, tăng cường dẻo dai cơ khớp, giảm đau lưng, chóng mặt ốm nghén và giúp bạn kết nối với con yêu nhiều hơn!
Vì vậy hãy chăm chỉ tập Yoga Bầu cùng Hoàng Lan nhé
Hãy tham gia chuỗi yoga bầu miễn phí tại đây: https://youtu.be/6ToV-Tox4t8
Hoặc tham gia khóa học Yoga Mama, Yoga bầu online để được học chi tiết hơn yoga cho bà bầu nhé!: https://www.holayoga.vn/khoa-hoc-yoga-online/yoga-bau/
13. Lời Kết
Cuối cùng, ngoài việc ăn uống theo những nguyên tắc trên, thì mình nghĩ còn một nhân tố then chốt quyết định đến sự thành bại và quyết tâm của bạn, đó chính là chồng/partner.
Nếu bạn có một người chồng yêu thương, biết chia sẻ chăm sóc vợ, để bạn cảm thấy tươi vui, không bị stress khi mang bầu, thì tâm lý bạn sẽ tốt, cơ thể khoẻ mạnh, con trong bụng cũng khoẻ mạnh. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, căng thẳng sẽ dẫn đến tăng cân không phanh đó.Vậy nên hãy chia sẻ bài này với chồng và bảo anh ấy yêu thương bạn thật nhiều nhé <3
Mời bạn hãy cùng tham gia nhóm CHA MẸ AN NHIÊN, CON HẠNH PHÚC để cùng chia sẻ kiến thức bầu bí và nuôi dạy con cùng các bà mẹ khác nhé!
🌻Nhóm Cha mẹ an nhiên, con hạnh phúc: https://www.facebook.com/groups/418698425246556/
🌻Website: https://www.holayoga.vn (bài tập Yoga hoàn toàn miễn phí)
🌻Youtube: https://www.youtube.com/holayoga
🌻Facebook: https://www.facebook.com/holayoga.vn/
🌻Hội người tập Yoga tại nhà: https://www.facebook.com/groups/320311235119917/
🌻Nhóm Cha mẹ an nhiên, con hạnh phúc: https://www.facebook.com/groups/418698425246556/